(En español está más abajo...)
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This will be a quick blog just to let you know about a fact that I discovered during the last weeks. Someone posted on Facebook a link to a website that was intending to sell strange-looking, fancy shoes with individual slots for the toes. But what really grabbed my attention was that they were announcing them as a good alternative for actually running and practicing sports with them!
Well, here is what I found after an hour of research through internet. Many posts and blogs talk about this, but there are few research projects that really had got an acceptable conclusion, although there are still gaps to close on this subject.
According to Lieberman et al. 2010 [1], humans were able to run comfortably and safely when barefoot or in minimal footwear by landing with a flat foot (midfoot strike) or by landing on the ball of the foot before bringing down the heel (forefoot strike). Their theory is that heel striking produces significant impact transient that sends a shock into our skeleton system. Front striking minimizes this impact, and therefore, reduces the rick of stress injuries so common on runners. It is important to mention that it is still their theory and there havent been any studies that demonstrate the efficacy if forefoot strike. Please take a look at their website which you can find in the bibliography, you will be able to see more detailed explanations of these forces, impact, stresses, and other interesting stuff they have been researching on.
Together with that, Divert et al.[2] had also demonstrate that when performed on a sufficient number of steps, barefoot running leads to a reduction of impact peak in order to reduce the high mechanical stress occurring during repetitive steps. This adaptation can also lead people to gain feet ligament and muscle force, improving their natural bending and impact-absorption capabilities.
The thing is that our feet were made to walk and run. Mechanically our feet are adapted for this, and shod is reducing their ability to perform correctly. The impact and stress will be absorbed by feet ligaments and calfs, reducing injuries in knees, hips and low-back. It is said that running should be 50% muscle, 50% ligaments.
Figure 1 Impact transient Heel strike vs Front strike [3]
On the other hand, searching on internet for bloggers and other people opinions about barefoot running, I had found lots of positive comments about it. Some people say that is even a good habit for people with arch problems since it is much better to maintain it strong rather that to help it with show reinforcement which will only lead to weak and problematic archs. Just begin typing BAREFOOT RUNNING BLOG on google and youll find all these comments.
At the end, what I really understand from all of these is, as Lieberman said:
"The media is distorting the science or just leaving it out. The key thing is not being barefoot, but using a barefoot style, and not colliding into the ground with your heels."
Anyway, I will begin practicing this and in a few months I will make an update into this blog to share my own experience. I have been running with this style since last weeks and everything is going fine. I have calf pain but it is normal since that muscle havent been so active before, it will take a while until it gains enough force required for barefoot style running.
In order to make a good transition to barefoot running, be patience. Make small changes and listen to your body. I leave you here a good video of how to make this change [5].
By the way, there is a growing market for a new kind of tennis shoes called "Minimal Shoes" which are supposed to mimic barefoot running/walking. It can be a good idea if you dont want to cut or hurt your feet walking barefoot on street, but obviously their efficacy hasnt still being totally probed. Some people like them, some not, that is up to you. I can leave you a Review someone made from the most famous brand of these shoes [4]. I will certainly buy a pair, but just to use them at home or in daily life, not for running, maybe later... maybe...
=======================ESPAÑOL==========================
Este será un Blog rápido sólo para compartirles algo que descubrí durante las últimas semanas. Alguien posteó en Facebook una página de internet donde anunciaban unos tenis algo extraños, modernos, con espacio individual para cada dedo. Lo que realmente me llamó la atención fue que los anunciaban como una buena alternativa para correr y hacer deportes.
Aquí les dejo lo que encontré en una pequeña investigación acerca de esto. Muchos blogs y posts hablan ya de esto, pero hay pocas investigaciones que realmente dejan algo aceptable, todavía hay muchos vacíos en este tema.
De acuerdo a Lieberman et at. 2010 [1], los humanos somos capaces de correr de forma cómoda y segura cuando lo hacemos descalzos o con zapatos mínimos si aterrizáramos con el pie completo o con la parte delantera en vez de hacerlo con el talón. Su teoría se basa en que caer con el talón produce un impacto significativo que se traduce hacia nuestro esqueleto. Caer con la parte delantera del pie minimiza este impacto, reduciendo las lesiones tan comunes en los corredores. Es importante mencionar que es todavía su teoría y que no se han realizado estudios que demuestren la eficacia de esto. En su página de internet [1], encontrarán mucha más información acerca de lo que han investigado, vale la pena darle una mirada.
También, Divert et al. [2] han demostrado que después de haber realizado un número suficiente de repeticiones, correr descalzo conlleva a una reducción del impacto lo que reduce también las fuerzas mecánicas tan grandes que comúnmente se generan. Esta adaptación también produce una ganancia en la fuerza de los ligamentos del pie y músculos, incrementando su capacidad natural de absorción del impacto y elasticidad.
El hecho está en que nuestro pie está elaborado para caminar y correr. Mecánicamente el pie está adaptado a esto, y el calzado reduce su habilidad para desempeñarse adecuadamente. El impacto y la fuerza serán absorbidos por los ligamentos del pie y las pantorrillas, reduciendo la cantidad de fuerza que se transmite a las rodillas, caderas y espalda baja. Se supone que correr debería de ser 50% por músculos y 50% por ligamentos.
Figura 1 Impacto Talón vs Punta [3]
Por otro lado, buscando en internet entre blogs y opiniones de otras personas acerca de esto, me encontré con que hay muchos comentarios positivos. Mucha gente habla de lo bien que resulta hacer de esto un hábito, incluso para gente con problemas en el arco del pie. Dicen que nunca se habían sentido mejor y que es mejor tener un arco fuerte que reforzarlo con zapatos y tenerlo débil. Sólo con escribir BAREFOOT RUNNING BLOG en google y saldrán muchos comentarios acerca de esto.
Al final, con lo que realmente me quedo de todo esto es precisamente lo que dice Lieberman:
"Los medios están distorsionando la ciencia o dejándola a un lado. La idea clave no es estar descalzo, sino correr como si lo estuviéramos y no caer con el talón."
En fin, yo empezaré a practicar esto y en unos cuantos meses actualizaré este blog para compartir mis experiencias. Llevo hasta ahora una semana llevando esto a cabo y todo va bien. Me duelen un poco mis pantorrillas pero es normal ya que no habían nunca trabajado tanto. Tomará algunos meses para que ganen la suficiente fuerza y dejen de doler.
Pero para llevar a cabo esta transición, sean pacientes. Hagan cambios lentos y escuchen a su cuerpo. Aquí les dejo un video que explica cómo hacer mejor el cambio y otras cosas [5].
Por cierto, está creciendo la idea de unos nuevos tenis llamados "Minimal Shoes" que supuestamente imitan el caminar descalzo. Puede ser una buena idea si no quieres lastimarte al caminar descalzo en la calle, pero obviamente su eficacia aún está por comprobarse. Algunas personas les gusta, a algunas no tanto, depende de ti. Aquí les dejo un Review que alguien hizo sobre la marca más famosa de estos tenis [4]. Yo me compraré un par cuando pueda, pero sólo para utilizarlos en casa o en vida diaria, no para correr, eso será después... tal vez.
Bibliography/Bibliografía
[1] http://www.barefootrunning.fas.harvard.edu/index.html
[2] C. Divert, G. Mornieux, H. Baur, F. Mayer, A. Belli, "Mechanical Comparison of Barefoot and Shod Running", International Journal of Sports Medicine, 2005.
[3] http://www.barefootrunning.fas.harvard.edu/4BiomechanicsofFootStrike.html
[4] http://www.barefootrunner.com/2009/03/review-vibram-fivefingers-classic/
[5] http://vimeo.com/12451532
Que tal ... Mi comentario va en relación que aun falta mucho por andar en este tema. En unas olimpiadas había un keniano que corría el maratón descalzo y muy bueno. (Abebe bikila).
ResponderEliminarEsperaremos con el tiempo y el uso de los tenis para tener resultados.
Saludos
Desde luego que hay que recordar al Maratonista Abebe Bikila, conocido como “La leyenda de los pies descalzos”.
ResponderEliminarQue triunfó en los juegos olímpicos de Roma en 1960, y Tokyo en 1964; en ambos casos batió las marcas mundiales. Lo reconocen como “héroe nacional en Etiopia”. Desde su infancia corría en los montes y llanuras ya que ayudaba a su padre en su trabajo de pastor. En su adolescencia ingresó al cuerpo de la Guardia Imperial y ahí empezó a entrenar. En 1956 participó en el campeonato de las fuerzas armadas ganando el maratón y batiendo los records de las competencias de 5000 y 10000 metros.
En los Juegos olímpicos de México en 1968, corrió el maratón pero se retiró en el kilómetro 15. En 1969 tuvo un accidente automovilístico quedando cuadripléjico y falleció cuatro años más tarde debido a una hemorragia cerebral.
Es muy interesante saber que en el maratón de Roma, corrió descalzo, aunque ya en el de Tokyo utilizó unas zapatillas marca Asics.
Es interesante lo que mencionas (Viaco) en tu escrito, sobre el correr descalzo. Ahora hay mucha tecnología en relación al calzado y toman en cuenta los entrenadores muchos factores como son el tipo de competición, la constitución del atleta, el tipo de pisada, musculatura, peso, talla, etc.
Antes, no se estudiaba tanto estos temas. En mi adolescencia no teníamos entrenador, y solo participábamos en el atletismo sin conocimiento alguno, los zapatos que utilizábamos eran los que podíamos comprar, y no nos interesaban las lesiones, deformaciones o secuelas que pudiéramos tener. Recuerdo una marca de zapato deportivo “Dunlop”, que eran muy simples, pero bonitos, no tenían tacón elevado, no tenían suela especial, y teníamos que ahorrar algunos pesos para poder adquirirlos. Esos fueron los primeros zapatos de marca que adquirí. Había otros sin marca, blancos, que se utilizaban también en las actividades “deportivas” escolares.
En la cuestión de los zapatos deportivos y no deportivos, ahora interesa mucho “vender”, o sea la mercadotecnia. Y aparecen marcas, y marcas, y estilos, y estilos, y cada vez más caros. Y hay que tener cuidado de no caer en esas trampas, que la publicidad menciona. Por ejemplo: Ha salido un calzado (Slimmin Clogs) que sirve para bajar de peso de una manera simple y efectiva. Tienen la forma de los clásicos zapatos Suecos, y son de suela más alta en la punta que en el talón, su diseño hace que el pie se ponga en una cierta posición que simula el movimiento que hacemos cuando hacemos escalada en el gimnasio. Tan solo al dar unos pasos por las calles estaremos haciendo el doble de Ejercicio. Pero la maravilla de los Slimmin Clogs, no termina ahí, ya que además aseguran que ayudan a combatir la celulitis y permiten una mejor circulación de la sangre. Actualmente tienen un costo de 12 Euros el par.
Otra marca, la Fit Lop, lanza un zapato con una capa en la suela que al utilizarlo gasta un 15% mas de energía, y con esto, mayor cantidad de calorías quemadas, como si esto fuera poco, ni siquiera se sienten al caminar, por su tecnología, dan la sensación de andar descalzos.. Además ayudan a tonificar piernas y glúteos y reducen los dolores de espalda o articulaciones.
Los Fabricantes de zapatos,,, JAMAS VAN A RECOMENDAR HACER EJERCICIO SIN CALZADO, O SEA DESCALZOS. QUIZA ALGUNOS ENTRENADORES, Pero ya los entrenadores sabrán de acuerdo a sus atletas, cuál calzado recomendarles, tomando en cuenta la amortiguación (cushioning), la estabilidad (stability), el control de movimiento (motion control), calzado ligero de entremaniemto (light weight trainers, performance trainers), calzado para competencias (racers, racing flats) e inclusive zapatos para todo terreno (All terrain, trail shoes)
Me parece que me extendí un poco, pero es que me pareció tu artículo muy interesante y bien documentado.
Otras Felicitaciones por tu interés en tus trabajos.
MICHAEL MURPHY.