BAREFOOT running!!?? - ¿¿¡¡Correr DESCALZO!!??

(En español está más abajo...)

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This will be a quick blog just to let you know about a fact that I discovered during the last weeks. Someone posted on Facebook a link to a website that was intending to sell strange-looking, fancy shoes with individual slots for the toes. But what really grabbed my attention was that they were announcing them as a good alternative for actually running and practicing sports with them!

Well, here is what I found after an hour of research through internet. Many posts and blogs talk about this, but there are few research projects that really had got an acceptable conclusion, although there are still gaps to close on this subject.

According to Lieberman et al. 2010 [1], humans were able to run comfortably and safely when barefoot or in minimal footwear by landing with a flat foot (midfoot strike) or by landing on the ball of the foot before bringing down the heel (forefoot strike). Their theory is that heel striking produces significant impact transient that sends a shock into our skeleton system. Front striking minimizes this impact, and therefore, reduces the rick of stress injuries so common on runners. It is important to mention that it is still their theory and there havent been any studies that demonstrate the efficacy if forefoot strike. Please take a look at their website which you can find in the bibliography, you will be able to see more detailed explanations of these forces, impact, stresses, and other interesting stuff they have been researching on.

Together with that, Divert et al.[2] had also demonstrate that when performed on a sufficient number of steps, barefoot running leads to a reduction of impact peak in order to reduce the high mechanical stress occurring during repetitive steps. This adaptation can also lead people to gain feet ligament and muscle force, improving their natural bending and impact-absorption capabilities.

The thing is that our feet were made to walk and run. Mechanically our feet are adapted for this, and shod is reducing their ability to perform correctly. The impact and stress will be absorbed by feet ligaments and calfs, reducing injuries in knees, hips and low-back. It is said that running should be 50% muscle, 50% ligaments.

Figure 1 Impact transient Heel strike vs Front strike [3]

On the other hand, searching on internet for bloggers and other people opinions about barefoot running, I had found lots of positive comments about it. Some people say that is even a good habit for people with arch problems since it is much better to maintain it strong rather that to help it with show reinforcement which will only lead to weak and problematic archs. Just begin typing BAREFOOT RUNNING BLOG on google and youll find all these comments. 

At the end, what I really understand from all of these is, as Lieberman said:

"The media is distorting the science or just leaving it out. The key thing is not being barefoot, but using a barefoot style, and not colliding into the ground with your heels."

Anyway, I will begin practicing this and in a few months I will make an update into this blog to share my own experience. I have been running with this style since last weeks and everything is going fine. I have calf pain but it is normal since that muscle havent been so active before, it will take a while until it gains enough force required for barefoot style running.

In order to make a good transition to barefoot running, be patience. Make small changes and listen to your body. I leave you here a good video of how to make this change [5].

By the way, there is a growing market for a new kind of tennis shoes called "Minimal Shoes" which are supposed to mimic barefoot running/walking. It can be a good idea if you dont want to cut or hurt your feet walking barefoot on street, but obviously their efficacy hasnt still being totally probed. Some people like them, some not, that is up to you. I can leave you a Review someone made from the most famous brand of these shoes [4]. I will certainly buy a pair, but just to use them at home or in daily life, not for running, maybe later... maybe...

=======================ESPAÑOL==========================

Este será un Blog rápido sólo para compartirles algo que descubrí durante las últimas semanas. Alguien posteó en Facebook una página de internet donde anunciaban unos tenis algo extraños, modernos, con espacio individual para cada dedo. Lo que realmente me llamó la atención fue que los anunciaban como una buena alternativa para correr y hacer deportes.

Aquí les dejo lo que encontré en una pequeña investigación acerca de esto. Muchos blogs y posts hablan ya de esto, pero hay pocas investigaciones que realmente dejan algo aceptable, todavía hay muchos vacíos en este tema.

De acuerdo a Lieberman et at. 2010 [1], los humanos somos capaces de correr de forma cómoda y segura cuando lo hacemos descalzos o con zapatos mínimos si aterrizáramos con el pie completo o con la parte delantera en vez de hacerlo con el talón. Su teoría se basa en que caer con el talón produce un impacto significativo que se traduce hacia nuestro esqueleto. Caer con la parte delantera del pie minimiza este impacto, reduciendo las lesiones tan comunes en los corredores. Es importante mencionar que es todavía su teoría y que no se han realizado estudios que demuestren la eficacia de esto. En su página de internet [1], encontrarán mucha más información acerca de lo que han investigado, vale la pena darle una mirada.

También, Divert et al. [2] han demostrado que después de haber realizado un número suficiente de repeticiones, correr descalzo conlleva a una reducción del impacto lo que reduce también las fuerzas mecánicas tan grandes que comúnmente se generan. Esta adaptación también produce una ganancia en la fuerza de los ligamentos del pie y músculos, incrementando su capacidad natural de absorción del impacto y elasticidad.

El hecho está en que nuestro pie está elaborado para caminar y correr. Mecánicamente el pie está adaptado a esto, y el calzado reduce su habilidad para desempeñarse adecuadamente. El impacto y la fuerza serán absorbidos por los ligamentos del pie y las pantorrillas, reduciendo la cantidad de fuerza que se transmite a las rodillas, caderas y espalda baja. Se supone que correr debería de ser 50% por músculos y 50% por ligamentos.

Figura 1 Impacto Talón vs Punta [3]

Por otro lado, buscando en internet entre blogs y opiniones de otras personas acerca de esto, me encontré con que hay muchos comentarios positivos. Mucha gente habla de lo bien que resulta hacer de esto un hábito, incluso para gente con problemas en el arco del pie. Dicen que nunca se habían sentido mejor y que es mejor tener un arco fuerte que reforzarlo con zapatos y tenerlo débil. Sólo con escribir BAREFOOT RUNNING BLOG en google y saldrán muchos comentarios acerca de esto.

Al final, con lo que realmente me quedo de todo esto es precisamente lo que dice Lieberman:

"Los medios están distorsionando la ciencia o dejándola a un lado. La idea clave no es estar descalzo, sino correr como si lo estuviéramos y no caer con el talón."

En fin, yo empezaré a practicar esto y en unos cuantos meses actualizaré este blog para compartir mis experiencias. Llevo hasta ahora una semana llevando esto a cabo y todo va bien. Me duelen un poco mis pantorrillas pero es normal ya que no habían nunca trabajado tanto. Tomará algunos meses para que ganen la suficiente fuerza y dejen de doler.

Pero para llevar a cabo esta transición, sean pacientes. Hagan cambios lentos y escuchen a su cuerpo. Aquí les dejo un video que explica cómo hacer mejor el cambio y otras cosas [5].

Por cierto, está creciendo la idea de unos nuevos tenis llamados "Minimal Shoes" que supuestamente imitan el caminar descalzo. Puede ser una buena idea si no quieres lastimarte al caminar descalzo en la calle, pero obviamente su eficacia aún está por comprobarse. Algunas personas les gusta, a algunas no tanto, depende de ti. Aquí les dejo un Review que alguien hizo sobre la marca más famosa de estos tenis [4]. Yo me compraré un par cuando pueda, pero sólo para utilizarlos en casa o en vida diaria, no para correr, eso será después... tal vez.

Bibliography/Bibliografía
[1] http://www.barefootrunning.fas.harvard.edu/index.html
[2] C. Divert, G. Mornieux, H. Baur, F. Mayer, A. Belli, "Mechanical Comparison of Barefoot and Shod Running", International Journal of Sports Medicine, 2005.
[3] http://www.barefootrunning.fas.harvard.edu/4BiomechanicsofFootStrike.html
[4] http://www.barefootrunner.com/2009/03/review-vibram-fivefingers-classic/
[5] http://vimeo.com/12451532

Las lecciones que me ha dado el deporte (Lessons sports have given me)

No podía permitirme escribir mi primer blog sobre ninguna otra cosa que no fuera sobre los deportes. Desde que tengo uso de razón, hasta la fecha, los deportes han formado parte de mi vida, la han moldeado y han hecho de ella lo que es hasta el momento. La gran mayoría de los valores e ideales que sigo, los he aprendido o llevado a la práctica realizando alguna actividad física. Sin embargo, aún después de alrededor de 20 años, sigo sorprendiéndome de lo mucho que se aprende cuando uno se ejercita.

Primera y más grande lección. La salud.

Está completamente justificado y demostrado que realizar alguna actividad física de forma regular mejora significativamente la salud así como ayuda a prevenir enfermedades. Es por ello que el Centro de Control y Prevención de Enfermedades del Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda: "Todas las personas deben de acumular 30 o más minutos al día de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana" y el Royal College of Physicians (Reino Unido) recomienda: "Los doctores deberían de preguntar a sus pacientes sobre sus hábitos en el ejercicio, sobre todo cuando tienen chequeos regulares, así como deberían de informarse y aconsejar de ejercicios adecuados."

Incluso se ha llegado a demostrar que la actividad física mejora la salud mental y retrasa la degradación del cerebro en adultos mayores. En fin, la lista de beneficios es interminable, pero se puede agrupar en cuatro categorías: mejora de funciones, mejor aprovechamiento de las reservas del cuerpo, prevención de enfermedades y reducción de efectos por la edad y enfermedades crónicas.

Algunos beneficios concretos (abreviando) son:

- Reducción de infartos y problemas cardiacos

- Previene hipertensión

- Ayuda a la rehabilitación cardiaca

- Previene osteoporosis

- Ayuda a mantener la masa ósea

- Previene obesidad

- Incrementa tolerancia a carbohidratos y sensibilidad a la insulina

- Reduce depresión y ansiedad

- Incrementa el autoestima

- Estimula la memoria

- Etc, etc, etc... [1]

Si lo vemos desde otro punto de vista, en un estudio con más de 50,000 personas, el 16% de las muertes se debieron a la falta de salud cardio-respiratoria de la persona, tema que se podría haber prevenido si los pacientes tuvieran un adecuado nivel de actividad física. Solamente la hipertensión en los hombres tiene un porcentaje similar. Fumar anda también entre el 8 y 10% de las causas de muerte [2].

En fin, esto puede seguir y seguir sin parar, pero ese no es el objetivo de este blog, así que aquí paro con esto, esperando haber demostrado de alguna forma los grandísimos beneficios y lo mucho que podemos ayudarnos a nosotros mismos si realizáramos algún deporte.

Personalmente les he de decir que ahora que hago deporte regularmente, que tengo conciencia de esto y que forma parte indispensable de mi vida diaria, me siento en la mejor forma tanto física como mental, anímica y social. Nunca había estado tan satisfecho conmigo mismo. Esto gracias a esos constantes empujones, que uno no quiere aceptar al principio y después se da cuenta del error en el que estaba, que me dio mi hermana allá cuando estaba, no gordito, más bien, pasadito de bueno (jaja). ¡Gracias Tatiruchas!

Recuerden que cuerpo sólo tenemos uno, no lo podemos cambiar ni comprar, si lo descuidamos, estamos atentando contra nosotros mismos.

Segunda lección. Los valores de disciplina y esfuerzo.

Sin duda alguna hay muchos factores que influyen en el éxito deportivo de una persona. Podemos decir que el talento es hereditario o que nacimos con él, también se puede decir que las aptitudes se forman en los primeros años de vida y que se mantienen a lo largo de ella, pero si de algo puedo estar seguro, es que en ninguna de las dos situaciones se podrá triunfar si no se tienen dos cosas básicas: disciplina y esfuerzo. Sea el deporte que sea el que practiques, desde tiro con arco hasta maratones o ironman, seguro obtendrás mejores resultados si sigues el camino de estos dos valores.

Actualmente la sociedad y este hábito del consumo nos está enseñando lo contrario. Nos venden la idea de que la comodidad y el comfort están al alcance de la mano y se pueden conseguir sin trabajo. Esto afecta cada día a más personas, siendo los niños los que más absorben de estos hábitos, creando en ellos sensaciones de conformismo, no valoración de las cosas, falta de entusiasmo, etc., que después se ven reflejados en su vida como adultos. Se dice que en la pre-adolescencia (de 8 a 12 años) es donde se forman este tipo de actitudes por lo que hay que cuidar lo que se les enseña durante este período.

Pero, ¿cómo enseñar esto? Existen varios criterios que ayudan al aprendizaje del esfuerzo y la disciplina en cualquier persona:

- Ejemplo

- Motivación

- Exigencia

- Metas a corto plazo

- Tareas

- Dificultad progresiva

- Asimilación del fracaso

Pues bien, déjenme decirles que mediante el deporte podemos seguir todos y cada uno de éstos.

Cuando corremos una carrera de 10km o cuando jugamos fútbol, o lo que sea, y vemos a otra persona rendir de mejor forma, correr más rápido, ser más hábil, llegar más lejos, es inevitable e incluso inconsciente, reconocer su trabajo, su dedicación y esfuerzo. Será por celos, por envidia o simplemente por admiración, se crea dentro de nosotros una chispa de motivación. ¿Quién puede negar que ver el video de "Team Hoyt" no lo motiva [3]? Es así, sencillo, el ejemplo de otros es nuestro principal motivador y en el deporte hay millones de ejemplos a seguir, es cíclico, siempre habrá nuevos, nunca estaremos faltos de ídolos. En lo personal, mi mayor ejemplo y motivador, es mi familia. Cada quien encontrará el suyo, igual de válido en todos los casos.

Ahora bien, ya tenemos la motivación y el ejemplo. Comenzamos a entrenar, comenzamos a superarnos. Al principio la mejora siempre es rápida, pero después de un tiempo todos llegamos a un límite en donde sentimos que no podemos más. Es aquí donde la mayoría de la gente se establece o lo deja, pero es ahí donde se aprende lo más importante, la exigencia a uno mismo. "El fracaso no existe, sólo cuando dejamos de esforzarnos."

Cuando empezamos (la familia) a correr, al principio eran carreras de 10km. Los tiempos andaban por ahí de 1:00 hr o 1:10 hr. Después fueron bajando poco a poco hasta colocarse por los 55 min. Después de bajaron un poco más, 52 min. y se empezó a pensar en que era el límite. Es común pensar que uno es como todos los demás, el gran promedio anda por estos tiempos, y nada tiene de malo ser como todos los demás ¿no? Bueno, no hay nada como seguir esforzándote, exigirte. Ahora mis tiempos rondan por debajo de los 50min (e incluso pretendo hacer 45 min en la próxima carrera a ver que tal), entramos al triatlón (excelente deporte) y motivado por mis cuñados y mi hermana, en un futuro pienso en un Ironman... ¿Hasta dónde puede llegar uno? Hasta donde uno deje de exigirse...

Todo suena muy bien, pero también se necesita de hacer las cosas con disciplina. Un buen entrenamiento se define precisamente por los siguientes puntos en la lista. Metas a corto plazo, tareas y dificultad progresiva, ¡mucha disciplina!. En términos de deportes de resistencia, un entrenamiento normal se debe basar primero en entrenamiento de fuerza y después de resistencia y velocidad. Para poder llevar a cabo esto, hay que dividir nuestro esfuerzo en pequeñas metas, así será más fácil conseguirlas y aumentar la motivación, realizar tareas específicas diseñadas para el deporte que practicamos y finalmente ir aumentando la dificultad de nuestros entrenamientos para ir acostumbrando al cuerpo al cansancio, a la recuperación, al esfuerzo y el dolor, al "sufrimiento." Nada mejor para sobrellevar esto que la disciplina, nada. Siempre recuerdo a mi hermana cuando una vez dijo "El sufrimiento es momentáneo, la satisfacción es eterna." No sabe cuántas veces he repetido eso dentro de mi cabeza. ¡Gracias Patito!

"La disciplina es la parte más importante del éxito." Truman Capote

Por otro lado, en los deportes, como en la vida misma, siempre hay momentos de fracaso. Hay días que uno simplemente se levanta con el pie izquierdo y las cosas no salen como uno esperaba. Una lesión, un alimento que nos hizo mal un día antes, gripa, cualquier cosa que pueda afectar nuestro desempeño y que nos haga probar ese sabor amargo del fracaso. Hay que pensar que es parte de todo, que nos sucede a todos y en todo momento. Sin embargo, si uno mira a futuro, lo único que nos dará buenos resultados es levantar la cara y seguir esforzándonos. Esto es puramente empírico, pero nadie me dejará mentir. "He fallado una y otra vez en la vida, por eso he conseguido el éxito" diría Michael Jordan.

"El esfuerzo es la madre de todos los logros." Anónimo

Tercera lección. Humildad.

(Última por el momento, si no, nunca termino jaja)

Es tan fácil como preguntarnos... ¿Cuántas veces, en último kilómetro de una carrera, te ha pasado un señor de más de 100kg, o de más de 80 años, o una persona que era la última que te imaginarías que completara siquiera los 10km? jajaja

No hay enemigo pequeño, los prejuicios y la soberbia no se llevan de la mano con el deporte. Nunca menosprecies al contrario, nunca esperes de él menos que lo máximo, nunca pienses siquiera por un momento que eres mejor. Si lo haces, te darás muchos golpes...

Pero espera... ¡tampoco pienses lo contrario! Nunca te des por derrotado, ni aunque falten 500m o 1min para que acabe el partido. Si no, pregúntales a los del Manchester Utd en la final de la Champions del '99 cuando perdiendo 0-1, en el último minuto (92') metieron dos goles y ganaron la copa [4]. Nunca pienses que perderás antes de iniciar tu prueba, no pienses que el contrario es mejor que tú... ¡tendrá que demostrarlo primero!

En conclusión, humildad. Tanto para eliminar la soberbia como para eliminar la negatividad. Un valor que aprendí en el deporte y que ahora diariamente lo recuerdo en mi vida. Son incontables las cosas positivas que me ha dado esto, a comparación de las negativas. Lo recomiendo.

Para finalizar, quiero recalcar que  TODO, TODO esto es gracias a mis padres, pilar fundamental de mi vida. Gracias por ese esfuerzo incansable por llevarme a hacer deporte, gracias por darle prioridad a esto por sobre otras cosas, no pudieron haber hecho mejor decisión. Recuerdo siempre a mi mamá diciendo (con tono de broma)... "En esta casa todos pueden hacer lo que quieran, pero el deporte ¡es a fuerza!"

!Gracias Papás!

Es todo por el momento. Espero sus comentarios y ...

¡Nunca es tarde para empezar!

Bibliografía

[1] "ABC of Sports Medicine: Benefits of exercise in health and disease." P H Fentem http://www.bmj.com/content/308/6939/1291.full

[2] "Physical Inactivity: The biggest public health problem of the 21st century" Steven N Blair

http://bjsm.bmj.com/content/43/1/1.full

[3] http://www.youtube.com/watch?v=flRvsO8m_KI
[4] http://en.wikipedia.org/wiki/1999_UEFA_Champions_League_Final

Why am I blogging?

The true reason why Im starting this blog is unknown. However, in the following years, I will try to share in this site whatever I learn that make my life happier, richer and funnier. Throughout the last 5 years, I have gained consciousness about myself, my objective in life, my wishes, my family and other small things that together enrich the world.

Here are a few themes I will write on:
- Sports
- Food
- Family
- Dogs
- Language
- Moral and Ethic Values
- Popular sayings and phrases


Although my native language is spanish, I will try as much as possible to post on both languages, but you might find somethings either in one of the other, mainly about language and popular sayings. Apologies in advance in those cases.


I promise the first real blog will be here soon :)


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La verdadera razón por la cual comienzo esto no la sé. Sin embargo, en los próximos años estaré compartiendo en esta página todo lo que aprenda que haga mi vida más feliz, más rica y más divertida. A través de los pasados 5 años, he obtenido conciencia de mí mismo, de mis objetivos en la vida, mis deseos, mi familia y otros detalles pequeños que juntos enriquecen mi mundo.


Aquí algunas cosas de las que escribiré:
- Deportes
- Alimentación
- Familia
- Perros
- Lenguaje
- Valores éticos y morales
- Refranes, proverbios, dichos y demás... populares


A pesar de que mi idioma natural es el español, trataré en la manera de lo posible, escribir en ambos, pero habrá posts en los que no podré hacerlo, sobre todo cuando hable de lenguaje y dichos populares. Sobre advertencia no hay engaño.


Les prometo que pronto encontrarán mi primer blog :)